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孕妈妈注意啦!这8项运动最适合孕期做!
发布时间:2019-09-10   |    来源:长沙市卫生健康委员会    
  

孕期适当运动有利于顺利生下宝宝,但选择怎样的运动比较适合呢?以下8项运动都非常有针对性,能帮助准妈妈保持良好的状态,未来分娩时将更容易。

散步

每天保证15-20分钟的散步时间,除了能带给孕妇好心情,还可以锻炼肌肉、加强心肺功能、促进新陈代谢。散步时的环境和时间选择很重要,花草茂盛的地方空气清新、氧气浓度高,尘土和噪音也较少,对准妈妈和胎儿的身心健康都大有裨益。

注意:散步时不要走得太急,要慢慢地走,以免对身体震动太大或造成疲劳。

二、韵律操

一些节奏缓慢的舒展运动,如手臂、关节、腰部韧带的弹性和力量运动等,能有效松弛各个关节,增强身体的柔软性,也可为即将增加的体重积蓄体力,同时又能保持健康的状态,为今后的顺产做好准备。

韵律操动作轻柔,可以贯穿整个孕期,尤其对于胎儿还长得不太结实的孕早期,更为适宜。

孕期瑜伽

在舒缓的音乐中,可采用孕期瑜伽中的单腿伸展式、三角伸展式等方法。做一些简单的舒展和放松动作,以保持一定的体力和韧性,能够有效帮助准妈妈舒缓盆骨区域和下肢的压力,缓解孕期负重的背部疼痛。

腰腹盆底肌肉锻炼

顺产时,肌肉的力量决定了产力的大小。因此准妈妈要加强盆底肌肉、腰背肌肉、会阴和阴道肌肉的弹性和张力运动。

准妈妈可在平时看电视、聊天、听音乐时盘坐,席地而坐脚底相贴,两膝分开,双手分置于膝盖之上并慢慢将膝盖下压。还可以平躺于床,两足分开与肩同宽,利用足部与肩膀的力量,慢慢将臀部和背部抬起,同时收缩臀部肌肉。

注意:腰腹盆底肌肉锻炼运动更适宜胎儿稳定的孕中期。

下蹲运动

如果准妈妈完全蹲下有困难,可以先扶着椅子练习,两脚少许分开,保持背部挺直,下蹲姿势应尽量保持得长久一些,起来时动作要缓慢。

下蹲运动有助于缩短蹲坐式分娩的时间,有效减轻分娩的痛苦,还能够避免分娩时会阴撕裂。

阴肌肉运动

为了舒服,孕妇可以仰卧于床上,双手放于腰旁,双腿可略微曲起。吸气时收紧肛门、会阴和尿道口,维持5-6秒后,放松后再重复进行。

可增强会阴肌肉的耐力和控制能力,有助于顺利分娩,也可避免产后出现大小便失禁的情况。

七、爬楼运动

孕晚期36周之后,准妈妈可以开始进行爬楼梯运动,为了安全,注意要扶着楼梯的栏杆。

爬楼梯可以锻炼准妈妈大腿和臀部的肌肉群,在生产时帮助子宫颈张开,并能利用地心引力让胎宝宝的头部向下,帮助胎宝宝入盆,使第一产程尽快到来。

模拟腹压运动

采取半坐卧的姿势,向外伸展双腿,想象此时胎儿即将娩出。深吸一口气后将下巴贴在胸前,腹部用力像解大便一样,早晚各做5-6次,但需注意练习时不可真正用力,而是模拟,真正生产时这项运动可配合子宫收缩,帮助加速胎儿娩出。

注意:这一运动更适用于孕晚期,尤其是预产期前的1个月。特别提醒孕期运动一定要量力而行。准妈妈要根据自己的体能和感觉及时对运动项目和强度进行调整,以找到最适合自己的运动。

运动时动作应缓慢和轻柔,最好在优美音乐的伴奏下进行。千万不要从事过于剧烈的运动,像跳跃、扭身或快速旋转这样的运动在整个孕期都要避免。在运动时,准妈妈以始终保持可以正常说话的状态为好,脉搏不要超过140次/分,时间以30-40分钟为宜。

 


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