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走步健身应有度
发布时间:2019-11-29   |    来源:长沙市卫生健康委员会    
  

摘自《新保健》

/北京体育大学运动康复系 王正珍 教授

 

步行被世界卫生组织认定为世界上最好的运动,人们也越来越热衷于健步走锻炼。很多人更是追求微信步数排行激励自己运动达标,若想名列前茅,少不了万步打底。然而,步行运动过量则无益于身体健康。

步数过多反伤身

1、伤关节:每天几万步的过量运动,膝关节和髋关节首当其害,关节在频繁往复动作下不仅会导致关节周围肌肉疲劳,从而降低对关节的保护,还会加剧关节软骨组织磨损,增加髋和膝盖等部位的骨性关节炎的风险。除此之外,高强度的步行还会对膝、踝及脚跟部的肌肉韧带和骨膜造成劳损。

2、伤骨:长时间的快速步行容易对足部跖骨造成应力性损伤,可能导致骨小梁轻微裂痕,即疲劳性骨折。如在修复过程中继续受高强度步行等外力刺激,可因骨吸收大于骨修复而导致完全性骨折。

3、伤免疫:步行运动量过大时,体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素,当这些激素累积到一定量时,会抑制脾脏产生免疫细胞而使免疫力下降。这也是运动过量者容易发生呼吸道感染的主要原因之一。

步数适中量有度

国家卫生健康委发布的《中国公民健康素养66条》第33条指出:成年人每日应进行6000~10000步当量的身体活动,动则有益,贵在坚持

6000步相当于3000~4000米的行走距离,等于30分钟中等强度的运动量。对多数人来说,这一运动量足以起到强身健体的作用,是安全、有效的运动量。另需指出的是,行之有效的锻炼并不是指每日碎片式的步数累积,而是集中走出有效的6000步数,若个人身体素质较好,步数可提高至10000步。

步行运动强度应以运动中心率衡量较为准确和安全,通常建议普通健康人群以中等强度步行为宜,以达到“170-年龄作为衡量方法,比如65岁的健康人群运动中心率以不超过105~110/分钟,超过这个数值,运动强度就超出了中等强度。

花式步行效果更佳

1、倒走可缓解腰背痛:倒走时身体重心后移,可以减轻脊柱和腰背肌肉应力,经常锻炼有助于缓解腰背酸痛。另外,倒走时脚尖虚着地,不仅有助强化主导身体承重和平衡能力的肌肉、关节、韧带的力量锻炼,还可以提升小脑对方向的判断及对随意运动的反应速度和重心失衡的控制能力。但是倒走必须在亲友陪伴下缓步进行,不宜频繁扭头观望,以免重心偏移引发跌倒

2、一字步有助于消化:一字步是指左右脚轮番踩在两脚之间中线,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯的一种行走方式,可有助提高平衡能力。同时,这种走路方式会带动跨部扭动,不仅有益腰部肌肉锻炼,还可促进胃肠蠕动,有助预防和缓解便秘。另外,一字步还有提肛作用,经常行走对防治痔疮也有一定效果。

3、踮脚走促血液循环:踮起脚尖时,双侧小腿后侧肌肉剧烈收缩,可促进下肢静脉血液回流,行走中配合间断性的踮脚行走,对防控静脉曲张有一定效果。此外,踮脚走路时脚跟悬空,前内侧脚掌、足大趾支撑全身重量,这种步态可明显降低膝盖弯曲的幅度,因而有助减缓膝关节劳损。


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